糖質制限ダイエットで痩せないのはなぜ?食事で作る痩せやすい体

糖質制限ダイエットをやっているのに思うように痩せないし、体重が減らないと悩んでいませんか。糖質制限で重要なのは食事内容や食べ物なので、痩せる体を作るやり方をご紹介します。運動やコンビニご飯、おやつなど実際に痩せたレシピを公開しています。

糖質制限中に脂質を摂りすぎると太るの?どのくらいの摂取量が目安?

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糖質制限ダイエットで痩せるには、脂質の摂取量は無視できないですよね。

ちょっと前までは油と言えば太るもの!という認識がありましたが、今では良質な油は積極的に摂るという考え方に変わってきている人も増えてきています。

 

私も少し前までは、揚げ物が太る食べ物だと思っていました。

トンカツやエビフライを食べるときに衣をはがしてから食べる人をたまに見かけますが、衣に含まれる油で太ってしまうと私はずっと思い込んでいました・・・

 

でも実際はフライの油ではなくて、衣の糖質が太る原因だったんですね。

しかも揚げ物にかけるソースや一緒に食べる白米など、無意識のうちに糖質をたっぷり摂っていたことに私も全然気が付いていませんでした。

 

だから、ゆるくでも糖質制限をすることで痩せることができるのです。

でも、糖質を制限した分、必ず脂質の摂取量は増やさないといけません。

 

とはいっても脂質を摂りすぎると太ってしまうのでは?と心配したことがあるかもしれません。

私も糖質制限を始めた頃は、どのくらい脂質を摂るべきなんだろう・・・と迷ってしまっていた時期がありました。

 

そこで脂質の摂取量の目安についてお伝えしていければと思います。

糖質制限中の脂質の摂取量の目安とは?

 

糖質制限ダイエットはカロリー制限はしなくていいとも言われています。

とはいえ質のよくない脂質を遠慮なしに摂取すると、それはそれで体に問題が出てきてしまいます・・・

 

糖質制限で痩せるためには質のよい脂質の摂取量を上げることです。

目安としては自分の体重の1倍から1.5倍が目安になります。

 

脂質には「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の二種類があって、不飽和脂肪酸のほうの摂取量が上がるように調整する必要があります。

 

飽和脂肪酸はお肉やバターなど動物性脂肪に含まれている栄養素です。

お肉やバターは比較的摂取しやすい食品ですし、体内で生成できる物質なので、ほどほどに摂取できればいいのです。

 

その反対に不飽和脂肪酸は、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」があり、体内で生成できないため、糖質制限中は意識して摂取したい栄養素です。

 

この不飽和脂肪酸が不足すると、悪玉コレステロールが増えたり、生活習慣病、便秘、肌や髪の劣化の原因になったりします。

 

つまりキレイに痩せるためには、不飽和脂肪酸を意識した食事が大切になってきます。

脂質は基本的に摂りすぎても太らない

 

私も糖質制限を始めてから脂質の摂取量は明らかに増えましたが、体重はしっかりと落とすことができました。

10キロ以上痩せたので、体の水分だけでなく体脂肪も減少していると思います。

 

脂質は確かに糖質に比べると1グラム当たりのカロリーは高いです。

糖質が1グラム4キロカロリーに対して脂質は9キロカロリーと倍以上あります。

 

ですが、糖質のような中毒性もなく、ビンからオイルをがぶ飲みすることはまずないと思います。

 

菓子パンを食べだしたらやめられなくて、一気に1000キロカロリー摂取してしまった経験がある方もいると思いますが、脂質だけを一気に1000キロカロリーを摂取するのはものすごく大変です・・・

 

もし脂質を摂りすぎているとしたら、お肉などの飽和脂肪酸の摂取量が多いことが問題なのです。

脂質は痩せるために重要な栄養素なので、摂取したほうがいいのですが、お肉やバターの脂質ばかりに頼って食べ過ぎていると、中性脂肪やコレステロールを増やしてしまいます。

 

バターは美味しいので注意ですよ・・・

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ダイエットの観点ではよくないので、お肉の1日の摂取量は両方の手のひらサイズまでにとどめておきましょう。

摂るべき脂質と避けるべき脂質

 

脂質の中にはいろいろな種類があるので、油だったら何でも摂ればいいというわけではないんですよね。

油の摂取量を上げるためにマクドナルドのフライドポテトをせっせと食べていたら、それは太る原因になってしまいます・・・

 

摂取量を増やす油となるべく避ける油を知って、痩せやすい食事に変えていきましょう!

意識して摂取量を増やしたい油:オメガ3不飽和脂肪酸

  • 青魚の脂肪分
  • アマニ油
  • エゴマ油
  • くるみ

普段からサラダ油を使っている方は、アマニエゴマはなかなか手を出しづらいと思ってしまうかもしれません。

でも、今はイオンなどのスーパーにも置いてあり、簡単に手に入れることができます。

スープやサラダにかけるだけで簡単に摂ることができます。

 

こちらは我が家のアマニ油です。

イオンに置いてあります。

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毎日摂取量をグラムで計るのは大変なので、私はなるべく毎食一品にはオメガ3不飽和脂肪酸を取り入れるように意識しています。

エゴマ油は比較的クセのない油です。

 

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ドレッシングの代わりにこのエゴマ油と塩でサラダを食べるのもオススメです。(意外と美味しいんですよ!)

 

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摂りすぎには注意の油:オメガ6不飽和脂肪酸

  • ごま油
  • コーン油
  • ひまわり油

(サラダ油もここに含まれる)

 

炒め物によく使われる油なので、自然と摂取量が増えてしまう人が多いです。

人体では生成できないので摂取する必要はあるのですが、オメガ6ばかりに偏って摂取しないようにしないといけません。

 

偏ってしまうと他の脂肪酸の作用や働きが抑えられてしまうため、これだけに頼って摂りすぎるのはよくありません。

 

また酸化しやすい油なので、時間が経って質の悪い油になりやすいのです。

 

ごま油サラダ油などよく炒め物をする方は気を付けましょう。

 

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適度に摂取するべき油:オメガ9不飽和脂肪酸

  • オリーブオイル
  • アーモンドオイル
  • キャノーラ油

酸化しにくく加熱料理に向いているのがオメガ9不飽和脂肪酸を含むこれらのオイルです。

 

オリーブオイルはどこにでも売っていますし、手に入りやすい油の一つですよね。

私も炒めものや焼き料理にはよくオリーブオイルを使います。

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アーモンドオイルはオリーブオイルに比べると珍しいかもしれませんが、イオンで手に入ります。

さらっとしていてあまりクセもないので、お料理に使っても味を邪魔しないのでオススメです。

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避けるべき油:トランス脂肪酸

  • マーガリン
  • ショートニング

 アメリカではすでに禁止されているほど体に負担のかかる油で、もちろんダイエットにも健康にもよくありません。

これらの油に含まれるトランス脂肪酸ですが、何年も腐ることのないとても食品とは呼べないものなのです。

 

マーガリンショートニングは残念ながら、コンビニやスーパーで売られている多くのパンに含まれしまっています・・・

こういうものをたくさん食べていると、代謝も悪くなりますし、血液もドロドロになります。

 

それが原因でセルライトが増えてしまったり、下半身がぼてっと太くなりますので、避けるようにしましょう。

 

糖質制限ダイエットで痩せるには脂質の摂取量だけでなく、どんな油を摂るかも重要です!

質のよい油を取り入れて痩せやすい食生活に変えていきましょうね!

 

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