糖質制限ダイエットで痩せないのはなぜ?食事で作る痩せやすい体

糖質制限ダイエットをやっているのに思うように痩せないし、体重が減らないと悩んでいませんか。糖質制限で重要なのは食事内容や食べ物なので、痩せる体を作るやり方をご紹介します。運動やコンビニご飯、おやつなど実際に痩せたレシピを公開しています。

血糖値を上げない朝食ってどんな内容?朝から太るものを食べてない?

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朝食は食べる派ですか?それとも食べない派ですか?

きちんと三食食べたほうがダイエットにいいと考えている人もいれば、三食は食べ過ぎなので、二食で十分だと思っている方もいますよね。

 

私は一度に大量の糖質を摂らなければ朝食は摂っても摂らなくても、痩せることはできると考えています。

 

朝はその日はじめての食事で、1日のスタートになる食事でもあります。

 

ここで失敗してしまうと1日中血糖値が上がったまま過ごすことになり、なかなか痩せないと悩むことになってしまいます・・・

 

血糖値が急激に上がると眠くなりやすく、せっかく生産性の高い朝の時間を台無しにしてしまうこともあります。

 

そうならないためにも、血糖値を上げない糖質制限中の朝食について見ていってみましょう!

朝食にはぜひとも食物繊維を摂りたい

 

朝食の内容で気を付けなければいけないのは、血糖値を急激に上げる食べ物を避けることです。

朝食はその日一日で消費することができるので、どんなものでも食べてよいという情報を私は聞いたことがあります。

 

でも、その情報通りにケーキやドーナツ、菓子パンを朝から食べてしまうと、当然血糖値はものすごい勢いで上がってしまいます。

 

朝食で血糖値を急激に上げると、その日一日は高い血糖値でキープされてしまうのです・・・

 

そうならないためには、スタートである朝食にはぜひとも食物繊維をなるべくたくさん摂取することをオススメします。

 

食物繊維は食事後の血糖値をゆるやかにする働きがあり、しかも次の食事の血糖値の上昇まで抑えてくれるのです!

 

これは「セカンドミール効果」と呼ばれているのですが、糖質を多く摂ちがちな昼食に備えて、朝に食物繊維を摂ることはとても重要なのです。

食物繊維を含む食べ物

 

血糖値の上昇を抑えるには、食物繊維を豊富に含む食べ物を朝食に入れることがポイントになってきます。

また、食物繊維と同じ働きをもつ難消化性でんぷんを含む食べ物を摂ることも効果的です。

 

こちらが食物繊維が豊富に含まれている食べ物です。

朝食内容に食物繊維をプラスすることで、太りにくい朝食に変えることができます。

 

  • 昆布
  • わかめ
  • ひじき
  • 海苔
  • こんにゃく
  • 里芋
  • オーツ麦
  • 大麦
  • ライ麦
  • オートミール
  • きのこ類
  • ごま
  • 納豆
  • アボガド
  • モロヘイヤ
  • ごぼう
  • 切り干し大根

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を含む食べ物

 

糖質が多いために避けられている炭水化物ですが、温度を下げることで含まれるでんぷん質が難消化性でんぷんへと変化します。

 

これに変わると食物繊維と同じような働きをしてくれるようになり、血糖値の上昇を抑えて、腸内をきれいにする働きがあります。

 

パスタやじゃがいも、パン、ご飯などのでんぷん質を4度から5度くらいまでの温度まで下げると難消化性でんぷんの割合を最も増やすことができます。

 

なので、雑穀米などの食物繊維が多い主食を常温くらいまで冷まして食べると一番いいと私は思っています。

 

冷めたご飯が気になる方は、おにぎりにすると気にならなくなるかもしれません。

血糖値を上げないオススメの朝食

 

朝食で食物繊維を摂ることは重要なのですが、朝から食材を調理して朝食を準備するのは大変ですよね?

朝の忙しい時間に冷蔵庫の中身を見て、何を作ろう?とじっくり考えている暇はないかもしれません。

 

私も朝食を食べるときは、朝から調理をすることはありません。

 

前日から作り置きをしておいて、すぐに食べられるようにしておけば朝から何を食べれば血糖値が上がらないのかと悩む必要がなくなります。

 

私はスープにたんぱく質を付ける組み合わせが血糖値も上がらず、食物繊維も摂れて、いい朝食内容だと考えています。

 

たとえば、私の場合はトマトをベースとしたスープを常に冷蔵庫に鍋ごとストックしています。

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これならきのこなどの食物繊維が摂れる食べ物を入れやすいですし、お肉などのたんぱく源も入れることができます。

 

他にも味噌汁もよく作りおきしておきます。

こちらもきのこや海藻類を入れることができるので、簡単に食物繊維が摂ることができます。

 

海藻サラダにエゴマなどのクセのないオイルをかけるのもオススメです。

 

スープやサラダだけで足りないときは、冷蔵庫にゆでたまごをストックしておいて、それも一緒に食べるようにしています。

できればオイルなどをかけて、脂質をきちんと摂ると満足感を得やすいので、食べ過ぎ予防になりますよ。

どうしてもパンが食べたいときは

 

今まで朝ごはんはパンだったという方は、パンを食べないと朝食を食べた気にならないという方もいらっしゃると思います。

 

他にも私のようにパン好きの方だと、たまにはパンが食べたいなぁという気分のときもありますよね。

 

そういうときは、低糖質パンをうまく利用するといいと思います。

こんなふうにイオンなどのスーパーでも糖質オフのパンが増えてきていますので、簡単に手に入れることができます。

 

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こちらはイオンで買った糖質40%オフのイングリッシュマフィンです。

一個食べても糖質は15.6グラムなのが嬉しいですね。

 

中身はこんな感じです。

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低糖質のパンはふすま粉を使ってあることがほとんどで、少し癖があるので苦手な方もいるかもしれませんね。

 

そういう方はトーストするとクセが薄くなるので、食べやすくなります。

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私はトーストしたこのマフィンに卵などのたんぱく質を挟んで食べています。

避けたい血糖値を急激に上げる朝食

 

朝食を食べたあとにだるくなったり、眠くなってしまう場合は、朝食の内容があまりよくないのかもしれません。

 

よくやりがちなのが、時間がないのでパンとコーヒーだけをささっと食べて、家を出てしまうパターンです。

 

糖質だけの摂取は一番血糖値を上げてしまうので、糖質制限ダイエットではあまりよくない食事内容だと言えます。

 

たとえ小さめのパンでも、こんなパン1個だけを食べていると一日中血糖値が高い状態が続いてしまいます。

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小さくて可愛い見た目ですが、これだけで糖質量は50グラム近くもあります・・・

 

朝は何を食べえても大丈夫!と気を抜いていると、なかな痩せずにダイエットに失敗してしまう人も多いのです。

 

一日の始まりだからこそ血糖値を上げない食事に変えて、痩せやすい体を作っていきましょうね!

 

あぁパンもお菓子も食べちゃった・・・

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